Schwangere liegt im Bett neben ihrem Partner und kann nicht schlafen

Wälzt du dich auch im Bett rum, wachst ständig auf oder kannst nicht mehr einschlafen? Fast alle Schwangeren kennen das Gefühl. Schlaflosigkeit beziehungsweise Schlafstörungen sind häufig ein Nebeneffekte der Schwangerschaft. Doch warum ist das so? Und was kannst du am besten dagegen tun?

Was sind Schlafstörungen?

Wenn du unter Schlafstörungen leidest, kannst du schlecht einschlafen oder durchschlafen. Und auch tagsüber bist du sehr müde. Schlafstörungen werden auch Insomnie genannt. Auslöser für Schlafstörungen können Stress oder Erkrankungen sein. Dadurch bedingt können deine Aufmerksamkeit, deine Konzentration und dein Denken negativ beeinflusst werden. Ein weiterer Grund, der für Probleme beim Schlafen sorgen kann, ist eine Schwangerschaft.

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Ursachen für Schlafstörungen

Die Gründe für Schlafstörungen in der Schwangerschaft können vielfältig sein. Häufig vorkommende körperliche Symptome sind:

Während der gesamten Schwangerschaft kannst du an Schlaflosigkeit leiden. Pro Trimester gibt es jedoch unterschiedliche Ursachen, die zu einem schlechten Schlaf führen können.

Schlaflos im 1. Trimester

Die großen Neuigkeiten der Schwangerschaft lösen nicht nur Freude in dir aus, sondern vielleicht auch Sorgen und Ängste. Gedanken um die Gesundheit deines Babys, aber auch, wie ein Leben mit Baby aussieht, kann dich ins Grübeln bringen. Diese Ungewissheit kann Schlafprobleme in der Schwangerschaft begünstigen. Ebenso wie die Hormonumstellung, die dein Körper während dem 1. Trimester durchmacht.

Schlaflos im 2. Trimester

Mit zunehmendem Babybauch und den ersten Tritten, kann es passieren, dass du im zweiten Trimester unruhig schläfst. Jetzt ist es nicht mehr so einfach für dich eine gute, bequeme Schlafposition zu finden. Hinzu kann das Restless-Legs-Syndrom, also ein Kribbeln in deinen Beinen, zu schlaflosen Nächten führen. Dadurch hast du nämlich das Gefühl nicht ruhig liegen bleiben zu können.

Schlaflos im 3. Trimester

Im dritten Trimester deiner Schwangerschaft kannst du einen großen Babybauch präsentieren. Von der 28. SSW bis zur Geburt verdrei- beziehungsweise vervierfacht sich das Gewicht deines Babys von 1000g bis zu durchschnittlich 3500g-4000g.

Mit einem so großen Bauch bist du etwas eingeschränkter in deinen Bewegungen, so auch im Schlaf. Jetzt wird es noch schwieriger eine komfortable Schlafposition zu finden. Du kannst nicht mehr am Bauch liegen und von der Rückenlage wird im letzten Trimester auch abgeraten.

Hinzu kommt ein erhöhter Druck auf deine Blase und Tritte deines Babys. Psychische Faktoren, wie Sorgen und Ängste vor der bevorstehenden Geburt können schlaflose Nächte verursachen.

Tipps gegen Schlafstörungen

Werde sportlich aktiv

Sportliche Aktivitäten während der Schwangerschaft halten nicht nur fit, sondern stärken auch deine Muskeln. Zusätzlich ermüdet dein Körper durch die Anstrengung. Du kannst zum Beispiel walken gehen, sanftes Pränatal-Yoga, Gymnastik machen oder Rad fahren.

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung spielt auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Eine gesunde, nachhaltige und leichte Kost am Abend kann sich positiv auf deinen Schlaf auswirken. Achte darauf nicht zu viel zu essen. Dies kann oft ein Völlegefühl, Blähungen oder Sodbrennen mit sich bringen und sich auf deine Schlafqualität auswirken.

Ein weiterer Tipp ist der Verzehr von schlaffördernd Lebensmittel. Dazu zählen zum Beispiel Milchprodukte, Nüsse, Lachs, Datteln und Feigen. Sie enthalten von Natur aus das Hormon Melatonin, das dafür sorgt, dass du müde wirst.

Schlaflos wegen Sodbrennen

Deftiges Essen kann förderlich für Sodbrennen sein. Sollte das vorkommen, kannst du deinen Körper höher lagern und ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Apfelessig trinken. Im Drogeriemarkt gibt es inzwischen auch Tabletten gegen Sodbrennen, die von Schwangeren genommen werden können.

Koffein reduzieren

Schwangeren wird oft geraten weniger Koffein zu sich zu nehmen. Auf der einen Seite kann es Auswirkungen auf das Baby haben. Auf der anderen Seite putscht Koffein und es kann zu Sodbrennen beitragen. Achte darauf, dass du deinen letzten Kaffee oder koffeinhaltigen Tee spätestens um 15:00 Uhr trinkst. Dadurch ist das Koffein zur Bettzeit wieder aus deinem Körper und beeinträchtigt nicht deinen Schlaf.

Lerne abzuschalten

Stress und psychische Belastung sind häufig Auslöser für schlaflose Nächte in der Schwangerschaft. Vielleicht belasten dich To-Do-Listen, Besuche, Arzttermine oder die Arbeit und du kannst nicht gut abschalten. Versuche dennoch dich zu entspannen. Geh eine Runde spazieren, schreibe Tagebuch, meditiere oder trinke eine Tasse (koffeinfreien) Tee.

Du kannst dir auch ein Schaumbad einlassen, um deine Seele baumeln zu lassen. Gerade im ersten Trimester, wenn deine Gedanken um das neue Baby verrückt spielen, können sanfte Atemübungen und Techniken zum Abschalten Wunder wirken.

Gemütlicher Schlafplatz

Richte dir dein Schlafzimmer so gemütlich wie möglich ein. Schlafe mit einem Schwangerschaftskissen, das entlastet den Rücken und deinen Bauch. Vor allem im 3. Trimester kann dir das Kissen bei schlaflosen Nächte helfen. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer eine angenehme Temperatur hat, 18-20°C sind ideal. Vielleicht helfen dir Kerzen mit Lavendelduft beim Entspannen.

Zu-Bett-geh-Rituale

Eine weitere Möglichkeit kann ein kurzes oder ausgedehntes zu-Bett-geh-Ritual sein. Du kannst zum Beispiel nach dem Abendessen eine Runde spazieren gehen, ein erholendes Bad nehmen, ein Buch lesen oder Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen durchführen. Variiere deine zu-Bett-geh-Zeiten nicht zu stark. Probiere jeden Abend zur etwa selben Zeit schlafen zu gehen. Fernseher und Handy schaltest du am besten eine Stunde vor der Schlafenszeit aus.

Was tun, wenn die Schlafstörung anhält?

Es kann sein, dass du schon alles probiert hast, aber noch stets an Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft leidest. In diesem Fall kannst du deinen Arzt kontaktieren. Dieser kann dir homöopathische Produkte oder im Ernstfall auch stärkere Medikamente verschreiben.