Schwangere Frau macht Yoga und entspannt dabei

In der Schwangerschaft verändert sich viel in deinem Körper. Schwangerschaftsyoga ist da, um dich durch diese Veränderung zu begleiten. Die Yogaübungen stärken deine Muskeln, helfen dir zu entspannen und können Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen.

Was ist Schwangerschaftsyoga?

Schwangerschaftsyoga ist Yoga, das an die Bedürfnisse von Schwangeren angepasst ist. Bei Schwangerschaftsyoga steht die Atmung und Entspannung im Mittelpunkt. Der körperliche Fokus liegt auf Beckenboden und Rücken. Für die Schwangerschaft und Geburt sind die Muskelgruppen in diesen Bereichen besonders wichtig.

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Bevor du mit den Übungen beginnst, solltest du einige Dinge beachten. Dazu liest du dir am besten unseren Artikel zu Schwangerschaftsyoga durch.

Bei einer Risikoschwangerschaft und/oder Schwangerschaftsbeschwerden solltest du in jedem Fall erst mit deinem Arzt sprechen. Außerdem ist es wichtig, gut auf deinen Körper zu hören und mit einer Übung aufzuhören, wenn du dich unwohl fühlst.

Schwangerschaftsyoga Atmung

Einer der größten Vorteile von Yoga ist der Fokus auf die Atmung. Es ist nicht einfach, Atem und Bewegung in Einklang zu bringen. Doch genau diese Fähigkeit kann dir bei der Geburt von großem Nutzen sein.

Versuche, bewusst auf deine Atmung zu achten und zu spüren, wenn sie ins Stocken kommt. Das Ziel ist es, die Atmung während der Übungen fließen zu lassen und ruhig und gleichmäßig in den Bauch zu atmen.

1. Schmetterling

Schwangerschaftsyoga: Schwangere Frau sitzt auf dem Boden und macht die Schmetterlingsübung

Öffnung der Hüfte

Diese Übung öffnet deine Hüfte und fördert die Durchblutung des Beckens. Außerdem werden deine Leiste und Oberschenkel gedehnt.

So geht‘s:

Setze dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie zur Seite fallen. Wenn dir diese Position zu anstrengend ist, kannst du deine Knie auch auf einem eingerollten Handtuch oder einem Buch abstützen. Umfasse mit deinen Händen deine Füße.

Achte darauf, dass du aufrecht sitzt. Ziehe dafür deine Schulterblätter nach hinten und nach unten. Atme nun gleichmäßig tief ein- und aus. Zur Abwechslung kannst du dich auch leicht nach vorne beugen oder deine Knie hin- und her flattern lassen.

2. Baum

Schwangerschaftsyoga: Schwangere Frau steht auf der Matte und macht die Baum Übung

Gleichgewicht fördern

Diese Übung fördert deinen Gleichgewichtssinn. Zusätzlich werden Hüfte und Füße gekräftigt.

So geht‘s:

Stelle dich aufrecht hin. Konzentriere dich auf einen festen Stand und verankere deinen linken Fuß fest im Boden. Nimm dein rechtes Bein und lege die Fußsohle an deinen Knöchel, Schienbein oder Oberschenkel. Führe deine Handflächen vor deiner Brust zusammen.

Atme tief ein und aus und hebe deine zusammengelegten Handflächen nach einigen Atemzügen über deinen Kopf. Wenn es dir schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, dann fokussiere einen Punkt einige Meter vor dir.

3. Rücken dehnen

Schwangerschaftsyoga: Schwangere Frau lehnt sich nach vorne, stützt ihre Hände am Stuhl und dehnt den Rücken

Rückenmuskeln dehnen

Diese Übung dehnt die Muskeln im Bereich der Schulterblätter. Genau an dieser Stelle kommt es oft zu Verspannungen.

So geht‘s:

Für diese Übung brauchst du ein Möbelstück, dass etwa bis zu deiner Hüfte reicht. Du kannst zum Beispiel eine Stuhllehne, einen Tisch oder die Küchenzeile nehmen.

Stelle dich aufrecht hin. Lege deine Hände schulterbreit auseinander auf das Möbelstück. Gehe rückwärts, bis deine Arme ausgestreckt sind und parallel zum Boden verlaufen. Deine Beine und dein Rücken sollten in einem 90 Grad Winkel zueinanderstehen.

Deine Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen und gerade nach vorne zeigen. Achte darauf, dass deine Knie gerade, aber nicht überstreckt sind. Je mehr dein Gewicht auf deinen Füßen lagert, desto mehr wird der Rücken gestreckt. Atme ruhig ein und aus und bleibe einige Atemzüge lang in dieser Haltung. Beuge die Knie und gehe langsam wieder nach vorne, um dich aus der Position zu lösen.

4. Katze/ Kuh

Schwangerschaftsyoga: Schwangere Frau macht die Katze/Kuh Übung auf ihrer Yogamatte

Rückenbeschwerden vorbeugen

Die Übung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und wirkt Rückenbeschwerden entgegen.

So geht´s:

Gehe in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass sich deine Hände etwa unter deinen Schultern befinden und deine Knie unter deiner Hüfte. Bei dieser Übung bewegst du dich mit deiner Atmung.

  • Einatmen: Hebe deinen Kopf leicht an, der Blick geht nach oben, der Nacken bleibt entspannt. Dein Becken geht nach oben und du gehst in ein leichtes Hohlkreuz.
  • Ausatmen: Beim Ausatmen geht dein Becken wieder nach vorne. Rolle deinen Rücken, Wirbel für Wirbel ein, bis er einen Buckel bildet. Lege deinen Kopf nach unten auf deine Brust und verbinde deine Hände fest mit der Matte. Wiederhole diese Übung einige Male.

5. Kreisendes Becken

Beckenboden stärken

Diese Übung aktiviert die Muskeln rund um das Becken. Auch die Oberschenkelmuskeln werden gestärkt. So haben deine Beine Kraft, das immer größer werdende Gewicht deines Babys zu tragen.

So geht‘s:

Stelle dich hüftbreit hin. Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen. Gehe leicht in die Knie und kippe dein Becken dabei nach vorne. Achte nun drauf, dass deine Wirbelsäule aufgerichtet ist. Wenn du möchtest, kannst du deine Hände auf den unteren Rücken legen. Atme tief ein und aus.

Lasse dein Becken nach links kreisen. Wechsle nach einigen Malen die Richtung. Bei dieser Übung geht es darum, das Becken zu fühlen und zu bewegen. Du kannst kreativ werden und versuchen, mit deinem Becken eine Acht zu „schreiben“. Ist dir das zu kompliziert, kannst du dein Becken auch einfach leicht vor- und zurückwippen.