Schwangere macht Sport und schwimmt im Schwimmbad.

Viele Frauen haben Fragen zum Sport in der Schwangerschaft. Bewegung kann vielen Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen, gleichzeitig kann zu viel Anstrengung Risiken mit sich bringen. Worauf solltest du achten? Welcher Sport empfiehlt sich und welcher nicht?

Sport in der Schwangerschaft

Vieles in deinem Körper verändert sich während der Schwangerschaft. Deine Hormone stellen sich um, du verbrauchst mehr Energie und dein Körper stellt mehr Blut her. Lunge und Herz müssen nun Zwei versorgen. Wenn dein Bauch wächst, wird sich dein Gleichgewicht verlagern und dein Baby wird zunehmend auf Blase und Lunge drücken. Das bedeutet, du kommst womöglich viel schneller außer Atem als ohne Babybauch.

Hol dir unsere App

Top Schwangerschafts- & Baby-App

Weil die Schwangerschaft den Körper so beansprucht, war man früher der Ansicht, Schwangere sollen sich schonen und viel im Bett ruhen. In der Tat gibt es Studien, die zeigen, dass zu viel Sport und Anstrengung in der Schwangerschaft ein Risiko darstellen.

Allerdings belegen heute zahlreiche Studien, dass bei normalen Schwangerschaften leichter Sport sowohl dir als auch deinem Baby guttut. Bewegung kann sogar Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen. Es ist nur wichtig, dass du dich nicht überanstrengst.

Wie viel Sport in der Schwangerschaft darfst du machen?

Wie oft, wie lange und wie intensiv darf man in der Schwangerschaft trainieren? Eine gute Richtlinie ist, sich 30 Minuten an mindestens 5 Tagen die Woche zu bewegen. Die Deutsche Sporthochschule Köln gibt sogar an, dass Schwangere auch bis hin zu 60 Minuten an 7 Tagen die Woche trainieren dürfen, solange sie sich wohlfühlen und die Tätigkeit nicht zu anstrengend ist.

Puls in der Schwangerschaft

Der Puls sollte beim Sport in der Schwangerschaft nicht zu hoch werden. Wie hoch genau der Puls gehen darf, ist abhängig vom Alter und deinem Trainingszustand. Bist du dir unsicher, ob du dich zu sehr anstrengst? Versuche, dich dann zu unterhalten. Sobald es dir schwerfällt zu sprechen, ist es Zeit eine Pause einzulegen.

Was sind die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft?

Fit fühlt man sich immer wohler. Einige spezifische Schwangerschaftsbeschwerden, denen man mit Bewegung und etwas Glück vorbeugen kann, sind:

Es gibt außerdem Studien, die darauf hindeuten, dass die Geburt schneller und mit weniger Komplikationen verläuft, wenn die Frau sich in der Schwangerschaft regelmäßig bewegt hat.

Zudem lässt eine Studie vermuten, dass Fitness das Risiko auf Depressionen sowohl in als auch nach der Schwangerschaft senken kann. Ob dies allerdings durch die körperliche Betätigung kommt oder weil man beim Sport oft in Gesellschaft und an der frischen Luft ist, ist noch unklar. In jedem Fall steht aber fest, dass Sport das Wohlbefinden fördert.

Welche Sportarten eignen sich in der Schwangerschaft?

Wie du vielleicht schon vermutest, eignen sich nicht alle Sportarten gleich gut während der Schwangerschaft. Geeignet sind Sportarten, die die Gelenke schonen und nicht zu sehr anstrengen. Sportarten, die du gut in der Schwangerschaft machen kannst, sind unter anderem:

  • Spazieren oder Nordic Walking
  • Schwimmen
  • Radfahren, solange du ein stabiles Gleichgewicht hast
  • Sanfte Gymnastik
  • Yoga
  • Pilates

Auf welche Sportarten solltest du besser verzichten?

Aufpassen solltest du bei Sportarten, bei denen ein hohes Risiko auf Verletzungen durch Stürze und Stöße besteht. Außerdem solltest du auch Zusammenpralle und heftige Sprünge meiden. Die folgenden Sportarten eignen sich daher nicht für die Schwangerschaft:

  • Reiten
  • Ski-fahren und Snowboarden
  • Kampfsportarten
  • Mannschaftssport wie Handball, Fußball und Volleyball

Außerdem solltest du die geraden Bauchmuskeln spätestens ab der 20.SSW nicht mehr trainieren. Auch auf Tauchen und Bergtouren in hohen Höhen solltest du in der Schwangerschaft verzichten.

Praktische Tipps für Sport in der Schwangerschaft

Wenn du mehr Sport machen möchtest, müssen nicht immer gleich Yogamatte, Sportkleidung und Co. her. Manchmal erlaubt der Alltag solche Sport-Sessions einfach nicht. Darum ist es gut, nach Möglichkeiten zu suchen, ein bisschen mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause, kurze Strecken mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto erledigen und abends den Hund ausführen. Solche kleinen Bewegungs-Einheiten sind perfekt, um fit durch die Schwangerschaft zu kommen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 8000 Schritte pro Tag, um fit und gesund zu bleiben. Auch für Schwangere ist das ein guter Richtwert. Es gibt mittlerweile verschiedene Fitness-Tracker und Smartwatches, die Schritte zählen und den Puls messen können. Sie können dabei helfen, den Überblick zu behalten und dein Schrittziel zu erreichen.

Worauf solltest du bei Sport in der Schwangerschaft achten?

Bei Risikoschwangerschaften ist es wichtig, dass du dich mit deinem Arzt besprichst. Er kann dir sagen, ob und wie viel du dich in der Schwangerschaft bewegen kannst.

Grundsätzlich gilt, Bewegung und Sport sind da, um dich wohl und gesund fühlen zu lassen. Wenn du dich aber bei etwas nicht gut fühlst, außer Atem kommst oder Schmerzen hast, dann solltest du auf deinen Körper hören und nicht weitermachen. In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dir Ruhe und Entspannung zu gönnen, wenn dein Körper es braucht.