Beckenbodentraining: Vorteile und Beispielübungen

Aufbau des Beckenbodens

Den Beckenboden kannst du dir als eine Art Schale vorstellen, die den Bauchraum nach unten abschließt und an den Rändern nach oben gewölbt ist. Er enthält Öffnungen für die Vagina, die Harnröhre und den Enddarm.
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten:

• Äußerste Schicht: Verbindet Schambein und Steißbein, zu ihr gehören die Schließmuskeln, die um Harnröhre und After liegen.
• Mittlere Schicht: Verbindet die beiden Sitzbeinhöcker und fängt Druck aus dem Bauchraum ab.
• Innere Schicht: Ist wie ein Fächer angeordnet. Auf ihr sitzen die Organe.

Aufgaben des Beckenbodens

Der Beckenboden stabilisiert die Körpermitte und hält die Organe an Ort und Stelle. Zudem ist er notwendig, um Urin und Stuhl zurückzuhalten. Beim Lachen, Husten und Niesen entsteht im Körper Druck. Diesen Druck muss der Beckenboden abfangen. Wenn er zu schwach ist, kann es sein, dass du in diesen Situationen etwas Urin verlierst. Während der Beckenboden in solchen Momenten angespannt sein muss, gibt es andere, in denen er sich entspannen muss, beispielsweise beim Toilettengang und beim Sex.

Die Rolle des Beckenbodens in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft trägt der Beckenboden nicht nur deine Organe, sondern auch dein Baby. Mit zunehmendem Gewicht des Babys wird er immer stärker belastet. Dazu kommt, dass das Gewebe durch die Schwangerschaftshormone weicher wird. Aufgrund der höheren Belastung des Beckenbodens in der Schwangerschaft kommt es daher häufiger zum ungewollten Urinverlust.

Bei der Geburt muss sich der Beckenboden entspannen, damit dein Baby durch den Geburtskanal passt. Falls er sich nicht genug entspannt, ist das Risiko für Geburtsverletzungen erhöht.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?

Beckenbodentraining hilft dabei, den Beckenboden zu stärken und die Körpermitte zu stabilisieren. Ein weiteres Ziel ist es, die Wahrnehmung des Beckenbodens zu verbessern, damit man ihn bewusst an- und entspannen kann. Das erleichtert die Geburt. Forscher fanden heraus, dass Beckenbodentraining in der Schwangerschaft die Austreibungsphase verkürzen kann.
Beckenbodengymnastik in der Schwangerschaft kann folgende Probleme verhindern oder mindern:

• Harninkontinenz, Blasenschwäche
• Rückenschmerzen
• Hämorrhoiden
• Organabsenkungen
• Geburtsverletzungen

Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt solltest du deinen Beckenboden erst einmal 6 bis 8 Wochen schonen. Anschließend kannst du mit der Rückbildung beginnen.

Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, musst du dich etwas länger gedulden. Die Narbe sollte vollkommen verheilt sein. Das ist etwa nach 10 bis 12 Wochen der Fall.

Für das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft gibt es Rückbildungskurse von Hebammen oder Physiotherapeuten. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen einen Rückbildungskurs mit insgesamt 10 Stunden. Dafür musst du den Kurs aber bis zum Ende des 9. Monats nach der Geburt abschließen.

Beispielübungen für das Beckenbodentraining

Das Beckenbodentraining, bei dem man ohne Geräte trainiert, wurde in den 1940er-Jahren vom US-amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel erfunden. Er behandelte Harninkontinenz mit Übungen, bei denen man den Beckenboden an- und entspannt. Die Übungen werden nach ihrem Erfinder als Kegel-Übungen bezeichnet.

Wenn du bereits Probleme mit dem Beckenboden hast, solltest du auf jeden Fall zu einem Arzt gehen und Übungen unter der professionellen Anleitung eines Physiotherapeuten durchführen. Falls du noch keine Probleme hast, können die folgenden Übungen zur Vorbeugung helfen:

Übung 1: Becken kreisen

Setz dich auf einen Gymnastikball. Der Rücken ist gerade und die Beine sind etwa schulterbreit geöffnet. Die Füße stehen mit der ganzen Fläche auf dem Boden. Beginne damit, mit dem Becken kreisende Bewegungen nach links zu machen. Anschließend machst du die gleiche Bewegung nach rechts. Wiederhole die Übung 10-mal in jede Richtung.

Übung 2: Beckenboden anspannen

Diese Übung ist perfekt, wenn du zwischendurch etwas für deinen Beckenboden tun willst. Spanne deinen Beckenboden im Stehen an, indem du dir vorstellst, dass du den Urinstrahl unterbrechen willst. Dabei versuchst du gleichzeitig, den Muskel nach oben zu ziehen.

Das Gleiche kannst du auch mit dem hinteren Teil des Beckenbodens machen, indem du dir vorstellst, dass du Luft im Darm zurückhalten willst. Auch im hinteren Bereich solltest du versuchen, den Muskel nach oben zu ziehen.

Beide Varianten solltest du mal schnell und mal langsam durchführen. Dazu versuchst du, den Muskel entweder 10-mal schnell anzuspannen und wieder zu entspannen, oder du hältst den Muskel für etwa 10 Sekunden angespannt.

Übung 3: Sitzbeinhöcker zusammenziehen

Setz dich auf einen Stuhl ohne Polsterung und halte den Rücken gerade. Leg deine Hände unter dein Gesäß, sodass du mit deinen Fingern spüren kannst, wo du auf dem Stuhl aufsitzt. Das sind die sogenannten Sitzbeinhöcker. Atme tief ein. Dann atmest du langsam aus und stellst dir vor, dass du die beiden Sitzbeinhöcker zusammenziehst. Dabei darfst du aber nicht die Gesäßmuskulatur anspannen.

Die Spannung hältst du während des langsamen Ausatmens, anschließend entspannt du deine Muskeln wieder beim Einatmen. Wiederhole diese Übung einige Male.

Beckenbodentraining mit Geräten

Es gibt auch einige Geräte, mit denen man den Beckenboden trainieren kann. Eine klassische Möglichkeit sind sogenannte Liebeskugeln. Dazu führst du eine oder mehrere Kugeln in die Vagina ein und lässt sie dann für einen kurzen Zeitraum im Körper. Dadurch, dass der Beckenboden sie an Ort und Stelle halten muss, wird er trainiert.

Mittlerweile gibt es aber auch deutlich aufwendigere und teurere Geräte. Dazu gehören Beckenbodentrainer zum Einführen, die du mit deinem Smartphone verbinden kannst. Mit einer Smartphone-App kannst du dann beispielsweise Übungen machen oder Spiele spielen. Die Bedienung erfolgt über das An- und Entspannen des Beckenbodens, den du so trainierst.

Bevor du solche Geräte in der Schwangerschaft verwendest, solltest du aber auf jeden Fall mit deinem Arzt oder deiner Hebamme sprechen.