Omega-3-Fettsäuren: Schwangere bereitet Lachs zu.

Omega-3-Fettsäuren sind in der Schwangerschaft für die Gehirnentwicklung deines Babys sehr wichtig. In diesem Artikel erfährst du alles darüber, was Omega-3-Fettsäuren so besonders macht und wie du mit Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln deinen Bedarf decken kannst.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Bei den Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um langkettige Fettsäuren. Sie sind sogenannte essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst gebildet werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen:

  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Für die Schwangerschaft sind vor allem DHA und EPA von Bedeutung.

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Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Schon für den Kinderwunsch sind Omega-3-Fettsäuren wichtig. Sie erhöhen die Fruchtbarkeit, da sie die Qualität der Eizellen verbessern können.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft ist für die Entwicklung des Gehirns und der Sehnerven des Babys wichtig. Zudem vermindert sie das Risiko für:

  • Frühgeburten
  • Kindstod unter der Geburt
  • Niedriges Geburtsgewicht
  • Asthma beim Baby

Manchmal wird behauptet, dass die Einnahme von hohen Dosen Omega-3-Fettsäuren den IQ von Babys erhöht. Dafür gibt es aber keine wissenschaftlichen Beweise.

Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren und Stillenden, täglich etwa 200 Milligramm DHA.
Doch nicht nur die reine Menge an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch das Verhältnis zwischen ihnen und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig für die Gesundheit.

Idealerweise sollte es zwischen 1:1 und 1:5 liegen. Die meisten Menschen in Deutschland nehmen aber viel mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich.

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch

Eine natürliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren ist Fisch. In der Schwangerschaft solltest du zweimal wöchentlich Fisch essen. Davon sollte es einmal besonders fetthaltiger Fisch aus dem Meer sein.
Zu diesen Fischen gehören:

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Sardelle

Oft stammt Lachs heutzutage aber aus Zuchtfarmen. Da er hier nicht seine natürlichen Nahrungsquellen hat, kann das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren schlechter sein als bei Lachs aus dem Meer. Aus diesem Grund solltest du auch auf die Herkunft des Fisches achten. Aber nicht alle Fische solltest du in der Schwangerschaft essen. Denn besonders Raubfische wie Hecht, können mit Quecksilber belastet sein.

Omega-3-Fettsäuren aus anderen Nahrungsmitteln

Auch andere Nahrungsmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören:

  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Walnüsse und Walnussöl

Pflanzliche Quellen enthalten aber nur ALA, die dann erst im Körper in DHA und EPA umgewandelt werden muss. Dies geschieht allerdings nur zu einem geringen Prozentsatz.
Zudem enthalten pflanzliche Quellen neben ALA auch immer viele Omega-6-Fettsäuren, sodass es schwer ist, mit ihnen das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäure-Arten zu verbessern.
Da Fisch mehr Omega-3-Fettsäuren enthält, kann er dabei helfen, das Verhältnis zu optimieren. Daher solltest du mindestens zweimal die Woche zu Fisch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren greifen, wenn du dich nicht bewusst vegetarisch oder vegan ernähren willst.

Omega-3-Fettsäuren aus Fischölkapseln

Die benötigten Omega-3-Fettsäuren kannst du auch über sogenannte Fischölkapseln oder Algenölkapseln aufnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel, wenn die Schwangere keinen fettreichen Meeresfisch essen mag oder kann.

Allerdings solltest du genau auf die Dosierung achten, da die Mittel in der Apotheke und Drogerie teilweise sehr hoch dosiert sind. Die empfohlene Dosis von etwa 200 Milligram Omega-3-Fettsäure täglich solltest du in der Schwangerschaft nicht überschreiten.

Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren

Auch wenn Omega-3-Fettsäuren viele gesundheitliche Vorteile haben, kannst du sie überdosieren. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sollten Erwachsene nicht mehr als 1,5 Milligram Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen. In anderen Ländern liegen die Empfehlungen aber teilweise bei maximal 5 Milligram.

Diese Empfehlungen gelten aber für Erwachsene, die nicht schwanger sind. In der Schwangerschaft solltest du dich nicht mehr als 200 Milligram DHA und 200 Milligram EPA zu dir nehmen.

Höhere Dosen von Omega-3-Fettsäuren können die Blutungsneigung erhöhen. Ein Symptom davon kann häufiges Nasenbluten sein. Wenn du Medikamente nimmst, die die Blutgerinnung hemmen, solltest du Omega-3-Fettsäuren nicht ohne ärztliche Rücksprache nehmen.