Ernährung Schwangerschaft: Schwangere Frau steht mit einer Schüssel Salat in der Küche.

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft hilft deinem Baby sich gut zu entwickeln. Besonders zu Beginn der Schwangerschaft fragst du dich sicher, auf was du achten solltest. In diesem Artikel erklären wir dir, welche Lebensmittel du problemlos essen kannst und welche Lebensmittel du meiden solltest.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Während deiner Schwangerschaft versorgst du nicht nur deinen eigenen Körper mit Nährstoffen, sondern auch dein Baby. Dein Baby holt sich die Nährstoffe, die es zum Wachsen braucht, aus dem was du isst. Deshalb solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Auch, wenn du jetzt schwanger bist, heißt das nicht, dass du ab jetzt für zwei essen musst. Denn der Energieverbrauch deines Körpers steigert sich gegen Ende der Schwangerschaft nur um etwa zehn Prozent.

Neben Obst, Gemüse und Vollkornprodukten solltest du schon in der Frühschwangerschaft vermehrt eiweißhaltige Lebensmittel essen. Besonders für den Aufbau der Muskeln und Organe braucht dein Baby die darin enthaltenen Proteine. Zu den größten Eiweißquellen zählen Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Hinweis: In der Schwangerschaft ist es wichtig auf die richtige Zubereitung zu achten. Du solltest kein rohes Fleisch oder Fisch, sowie nur gut durchgebratene Eierspeisen essen.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Manchmal ist es schwer, einen Überblick über all die Lebensmittel zu behalten. In dieser Tabelle findest du eine Übersicht, damit du auf einen Blick sehen kannst, was du essen kannst und was nicht. Um dir den Anfang ein wenig zu erleichtern kannst du diese Tabelle ausdrucken und zum Beispiel an den Kühlschrank hängen.

Ernährung Schwangerschaft: Eine Übersicht einiger Lebensmittel.
Schau hier, was du essen kannst und was nicht.

Käse in der Schwangerschaft

Mozzarella in der Schwangerschaft ist nicht zwingend ein Tabu. Welchen Käse du essen darfst und welchen nicht, ist davon abhängig wie dieser produziert wird. Pasteurisierte Käsesorten, wie zum Beispiel Hart- und Schnittkäse, kannst du in der Schwangerschaft problemlos essen. Die Milch, aus der der Käse entsteht, wird während der Käseproduktion stark erhitzt. Dadurch werden schädliche Bakterien abgetötet. Auf Produkte aus Rohmilch solltest du in der Schwangerschaft allerdings verzichten.

Rohmilchprodukte, wie zum Beispiel Weichkäse und Schimmelkäse werden bei der Produktion nicht erhitzt. Deshalb können sie Krankheitserreger enthalten, die für dein ungeborenes Baby gefährlich werden können. Eine bakterielle Infektion mit Listerien beispielsweise kann im letzten Trimester nicht nur eine Früh- oder Fehlgeburt auslösen, sondern auch zu körperlichen und geistigen Behinderungen deines Babys führen.

Trotz allem gilt, keine Panik. Im Handel findest du viele Käsesorten aus pasteurisierter Milch. Außerdem gilt in Deutschland eine Kennzeichnungspflicht, so dass du Rohmilchprodukte schnell und sicher erkennen kannst. Wenn du außerhalb essen gehst und dir nicht sicher bist, welche Käsesorte für das Gericht verwendet wird, solltest du nachfragen. Du wirst sicherlich nicht die Einzige sein.

Wenn du ein großer Mozzarella Fan bist und auch in der Schwangerschaft nicht darauf verzichten willst, kannst du ihn weiter essen. Der verpackte Mozzarella, den du im Handel findest, wird meist aus pasteurisierter Milch hergestellt. Allerdings solltest du beim Mozzarella gut hinschauen. Unverpackter, oder frischer Mozzarella sind tabu.

Fisch in der Schwangerschaft

Fettreiche Seefische, wie zum Beispiel Lachs, Makrele oder Hering liefern dir und deinem Baby viele gesunde Mineralstoffe, Eiweiße, Vitamine und gesunde Fette. Diese Nährstoffe braucht dein Baby unter anderem für die Bildung des Gehirns und des Nervensystems. Deshalb sollte Fisch mindestens einmal die Woche auf deinem Ernährungsplan in der Schwangerschaft stehen. Bei einigen Zubereitungsarten und Fischsorten solltest du jedoch aufpassen.

Rohe und geräucherte Fische, sowie Meerestiere, solltest du in der Schwangerschaft meiden. Denn bei der rohen Zubereitung können Listerien nicht abgetötet werden. Dann stellen sie eine Gefahr für dich und dein Baby dar. Deshalb solltest du in der Schwangerschaft von Sushi, geräuchertem Lachs, vakuumiertem Fisch und Meerestieren lieber die Finger lassen. Ebenso solltest du Raubfische wie zum Beispiel Hecht, Thunfisch, Heilbutt, Aal und Schwertfisch meiden. Bei diesen Fischsorten besteht ein erhöhtes Risiko, dass sie mit Schadstoffen, wie zum Beispiel Quecksilber und Dioxin, belastet sind.

Fleisch in der Schwangerschaft

Die meisten Fleischsorten kannst du in der Schwangerschaft problemlos essen. Sie enthalten nicht nur Vitamin B1, B6 und B12, sondern auch Eisen und Eiweiß. Diese Nährstoffe geben dir extra Energie und helfen deinem Baby bei der Entwicklung.

Rohes Fleisch solltest du in der Schwangerschaft auf jeden Fall vermeiden. Nicht nur Listerien können durch rohes Fleisch übertragen werden, sondern auch die durch Parasiten verursachte Infektionskrankheit Toxoplasmose. Während die Toxoplasmose im ersten Drittel der Schwangerschaft meistens zu einer Fehlgeburt führt, kann sie im späteren Verlauf deiner Schwangerschaft bei deinem Baby schwere Nervenschäden verursachen.

Neben rohem Fleisch, wie zum Beispiel Mett, Tatar und Salami, solltest du auch auf Pökelfleisch, Räucherspeck, Schinken und medium gebratenes Steak verzichten. Erlaubt sind frische Produkte wie zum Beispiel Mortadella und Kochschinken, die bei der Produktion erhitzt werden. Dadurch werden mögliche Bakterien abgetötet. Auch Leberwurst solltest du in der Schwangerschaft von deinem Ernährungsplan streichen. Für dein Baby stellt Leber, besonders zu Beginn der Schwangerschaft eine Gefahr dar, da sie viel Vitamin A enthält. Dies kann zu einer Fehlgeburt führen.

Kräuter in der Schwangerschaft

In einigen Kräutern sind Pflanzengiftstoffe enthalten. In der Natur verteidigt sich die Pflanze mit den Giften gegen Feinde. Dies kann sich auf verschiedenste Weise auf deine Schwangerschaft auswirken.

  • Salbei, Schafgarbe, Muskatnuss, Anis und Fenchel wirken wehenfördernd und können eine Frühgeburt auslösen.
  • Liebstöckel, Petersilie oder Wacholder wirken stark harntreibend und können die Nieren reizen.
  • Angelikawurzel, Ingwer und Zimt können den Blutfluss anregen und Wehen fördern, was eine Frühgeburt auslösen kann.

Alkohol und Rauchen in der Schwangerschaft

Sowohl auf Alkohol, als auch Nikotin solltest du während der Schwangerschaft verzichten. Beide steigern das Risiko einer Früh- oder Fehlgeburt. Außerdem beeinflussen Alkohol und das in zum Beispiel Zigaretten enthaltene Nikotin, die körperliche und geistige Entwicklung deines Babys und können Langzeitschäden wie zum Beispiel Aufmerksamkeitsstörungen und Fehlbildungen verursachen.

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

Neben den oben genannten Lebensmitteln gibt es noch einige andere, auf die du verzichten, oder sie in einer geringeren Menge essen solltest. Dazu gehören:

  • Rohes Ei: Eier solltest du nur gekocht oder gut durchgebraten essen, um eine Salmonelleninfektion zu vermeiden. Diese könnte bei deinem Baby zu einer Unterversorgung führen oder eine Frühgeburt auslösen.
  • Lakritze: In Lakritze ist sehr viel Salz enthalten. Dieses erhöht deinen Blutdruck und kann im schlimmsten Fall eine Schwangerschaftsvergiftung begünstigen.
  • Tee: Während du Grüne- und Früchtetees problemlos trinken kannst, solltest du bei Kräuter- und Schwarztees auf die Zusammensetzung achten. In Kräutertees solltest du die oben genannten Kräuter meiden, da sich diese auf deine Schwangerschaft auswirken können. Schwarztee solltest du nur in geringen Mengen trinken, da er Koffein enthält.
  • Kaffee: In der Schwangerschaft solltest du darauf achten, dass du einen Wert von 200mg Koffein pro Tag nicht überschreitest. Das sind ungefähr zwei Tassen Kaffee. Während Koffein bei dir die Herzfrequenz und den Stoffwechsel anregt, kann übermäßiger Koffeinkonsum in der Schwangerschaft sich negativ auf die Entwicklung deines Babys auswirken. Studien ergaben, dass Babys bei übermäßigem Koffeinkonsum meist ein niedrigeres Geburtsgewicht haben und das Risiko einer Fehlgeburt steigt.

Hinweis: Koffein ist nicht nur in Kaffee enthalten, sondern auch in zahlreichen Softdrinks wie zum Beispiel Cola, Energydrinks und in manchen Tees.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du dies auf jeden Fall mit deinem Frauenarzt besprechen. Für die gesunde Entwicklung deines Babys braucht dein Körper in der Schwangerschaft mehr Mineralstoffe wie zum Beispiel Eisen, Jod, Kalzium und Folsäure. Das kann bei einer rein pflanzlichen Ernährung in der Schwangerschaft zum Problem werden.

Während du Proteine in einer vegetarischen Ernährung problemlos durch Hülsenfrüchte, Spinat oder Milchprodukte, zu dir nehmen kannst, wird es bei anderen Nährstoffen schwierig. Wenn du auf Fisch verzichtest, solltest du nach Absprache mit deinem Frauenarzt Omega-3-Fettsäure durch Tabletten ergänzen.

Besonders kritisch ist die ausreichende Versorgung mit Eisen. Für dein Baby ist Eisen wichtig, da es für die Sauerstoffversorgung im Blut verantwortlich ist. Eine Unterversorgung kann zu einer Blutarmut führen, einer so genannten Schwangerschaftsanämie. Diese kann zu Schwangerschaftskomplikationen und Fehlentwicklungen deines Babys führen.

Obwohl pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Spinat einen hohen Eisenanteil haben, werden diese im Vergleich zu dem Eisen in Fisch und Fleisch nur zu 8 bis 10 % aufgenommen. In Absprache mit deinem Frauenarzt kannst du das fehlende Eisen in deiner Ernährung durch Tabletten ergänzen.

Wenn du dich vegan ernährst, werden deine Blutwerte öfters kontrolliert, fehlende Nährstoffe durch Tabletten ergänzt und ein individueller Ernährungsplan erstellt. Eine unzureichende Versorgung mit Nährstoffen kann bei deinem Baby zu Wachstumsstörungen führen.

Zubereitung von Lebensmitteln in der Schwangerschaft

Generell gilt, wenn du schwanger bist, solltest du darauf achten, dass alle Lebensmittel gut durchgegart sind. Denn durch das Erhitzen werden Bakterien abgetötet. Wenn du rohe Lebensmittel zubereitest, solltest du darauf achten, dass du die verwendeten Küchenutensilien direkt nach dem Benutzen abwäschst und nicht für andere Lebensmittel weiter verwendest. Sonst können sich Bakterien und Krankheitserreger vermehren und übertragen.

Ernährungstipps in der Schwangerschaft

Obwohl es in der Schwangerschaft viel zu beachten gibt und du mehr auf eine gesunden Ernährung achten solltest, heißt das nicht, dass du auf alles verzichten musst was dir schmeckt. Für viele Lebensmittel gibt es Alternativen. Du kannst zum Beispiel vegetarische Fleisch- und Käsealternativen probieren. Viele koffeinhaltigen Getränke gibt es auch als koffeinfreie Option. Und auf der nächsten Party kannst du mit einem Mocktail ohne Alkohol trotzdem mit deinen Freunden anstoßen.