Mama macht Rückbildungsgymnastik auf Spieldecke mit Baby

Unter Rückbildungsgymnastik versteht man jede Art von Übungen, die dazu beitragen, dass sich dein Körper nach der Schwangerschaft und Geburt wieder zurückbilden kann. In diesem Artikel erfährst du, wieso Rückbildungsgymnastik wichtig ist, wann du damit beginnen kannst, und wie du einen Rückbildungskurs findest.

Was ist Rückbildungsgymnastik?

Bei Rückbildungsgymnastik geht es darum, die Heilungs- und Rückbildungsprozesse in deinem Körper zu unterstützen. Vieles in deinem Körper hat sich während der Schwangerschaft verändert. Allen voran wurde dein Beckenboden stark beansprucht und geschwächt. Auch Bauch- und Rückenmuskeln können schwach und überdehnt sein.

Ein geschwächter Beckenboden kann für viele Beschwerden sorgen. Rückbildungsgymnastik hilft, deinen Beckenboden und andere beanspruchte Muskelgruppen zu stärken. So kannst du Beschwerden vorbeugen.

Was muss sich nach der Geburt zurückbilden?

Dein Körper hat sich während der Schwangerschaft ganz darauf eingestellt, deinem Baby Platz zum Wachsen zu geben. Dafür hat sich viel verändert. Nach der Geburt bleiben diese Veränderungen in deinem Körper erst einmal bestehen.

  • Gebärmutter: Deine Gebärmutter hat sich um das 20-fache vergrößert und wiegt am Ende der Schwangerschaft etwas über 1 Kilogramm. Ihr eigentliches Gewicht beträgt nur 50- 70 Gramm. Nach der Geburt fängt die Gebärmutter langsam an, sich zusammenzuziehen und zurückzubilden.
  • Beckenboden: Während der Schwangerschaft haben sich die Beckenbodenmuskeln gedehnt. Das ist wichtig, damit dein Baby sich gesund entwickeln kann und gut durch den Geburtskanal kommt. Nach der Geburt sind die Beckenbodenmuskeln schlaff und überdehnt. Der Beckenboden stützt allerdings nicht nur die Gebärmutter, sondern auch die Blase und den Darm. Außerdem sind die Muskeln des Beckenbodens mit den Bauch-, Rücken- und Atemmuskeln verbunden. Wenn sich also der Beckenboden verändert, kann sich das auf unterschiedliche Stellen im Körper auswirken.
  • Bauch: Wenn dein Babybauch wächst, dehnen sich die geraden Bauchmuskeln. Es entsteht ein kleiner Spalt, den man Rektusdiastase nennt. Dieser Spalt muss sich nach der Geburt wieder zurückbilden.
  • Rücken: Wenn das Baby im Bauch größer und schwerer wird, merkt das insbesondere die Wirbelsäule. Sie trägt den größten Teil des Gewichts und wird dadurch zunehmend belastet und unbeweglicher. In der Schwangerschaft und nach der Geburt kann das zu Rückenschmerzen führen.

Welche Beschwerden können ohne Rückbildungsgymnastik auftreten?

Eine geschwächte Bauch- und Beckenbodenmuskulatur kann zu verschiedenen Problemen führen, wie zum Beispiel:

  • Inkontinenz: Manche Frauen spüren, dass sie beim Niesen, Husten oder Lachen etwas Urin verlieren.
  • Rektusdiastase
  • Gebärmutter- und Blasensenkung
  • Rücken- und Beckenschmerzen

Wichtig: Beschwerden zeigen sich nicht immer sofort. Daher solltest du dir auch Gedanken über Rückbildung machen, wenn du momentan keine Beschwerden hast. Rückbildungsgymnastik kann zum Beispiel auch helfen, Inkontinenz in späteren Jahren vorzubeugen.

Wann kannst du mit Rückbildungsgymnastik beginnen?

Das hängt in erster Linie davon ab, wie fit du dich fühlst. Ein Rückbildungskurs wird erst empfohlen, wenn alle Geburtsverletzungen abgeheilt sind und die Gebärmutter sich zurückgebildet hat.

Normalerweise ist das etwa 68 Wochen nach der Geburt der Fall. Bei einem Kaiserschnitt kann es etwas länger dauern als bei einer vaginalen Geburt. Wenn du dir unsicher bist, dann frage ab besten deine Hebamme oder deinen Frauenarzt. Sie können dir sagen, wann dein Körper für einen Rückbildungskurs bereit ist.

Es gibt auch einige sanfte Übungen, mit denen du bereits ein paar Tage nach der Geburt beginnen kannst. Dabei geht es weniger um Gymnastik als mehr um Atemübungen und sanfte Bewegungen, die dir dabei helfen, die Wahrnehmung für den Beckenboden zu schärfen.

Bitte aufpassen: Nach der Geburt ist es wichtig, die geraden Bauchmuskeln nicht zu belasten. Du solltest immer über die Seite aufstehen, nichts Schweres tragen und keine anspruchsvolle Gymnastik machen. Das gilt, solange du dich noch im Wochenbett befindest.

Was wird im Rückbildungskurs gemacht?

In einem Rückbildungskurs lernst du alle Übungen, die dir bei der Rückbildung helfen. Der Kurs wird von einer erfahrenen Hebamme oder Physiotherapeutin geleitet.

Es ist gut, wenn du die Übungen nicht allein zu Hause, sondern in einem Kurs lernst. Denn die Kursleiterin ist erfahren und kann dir individuelle Tipps geben. Trotzdem solltest du die Übungen auch zu Hause regelmäßig wiederholen. Nur so wird die Gymnastik effektiv.

Wo finden Rückbildungskurse statt?

Es werden viele Rückbildungskurse angeboten. Du kannst sie beispielsweise über das Krankenhaus, deine Hebamme oder deine Gemeinde finden.

Wer übernimmt die Kosten für den Rückbildungskurs?

Normalerweise übernehmen Krankenkassen die Kosten für den Rückbildungskurs. Bei manchen Krankenkassen gibt es aber bestimmte Bedingungen, die erfüllt werden müssen.

Meistens ist die Kostenübernahme auf 10 Stunden beschränkt. Außerdem muss der Kurs spätestens 4 Monate nach der Geburt beginnen und spätestens 9 Monate nach der Geburt enden. Möglich ist auch, dass der Kurs nur erstattet wird, wenn er von Hebammen oder Personen mit entsprechenden Weiterbildungen durchgeführt wird.

Informiere dich deswegen frühzeitig bei deiner Krankenkasse über die Kostenerstattung und die daran verknüpften Bedingungen.

Darf ich mein Baby zum Rückbildungskurs mitnehmen?

Es gibt Kurse mit und ohne Baby. Rückbildungskurse, bei denen du dein Baby mitnehmen kannst, finden meistens tagsüber statt. Kurse ohne Babys, meistens abends.

Wie geht es nach dem Rückbildungskurs weiter?

Auch nach dem Rückbildungskurs ist es gut, aktiv zu bleiben. Sportarten wie Yoga, Pilates oder Beckenbodengymnastik eignen sich besonders gut, um Beckenboden, Bauch und Rücken kräftig zu halten.

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